5 мифов о здоровом вегетарианском рационе

5 мифов о здоровом вегетарианском рационе
Вегетарианство набирает все большую и большую популярность – даже среди любителей полакомиться мясом. По данным опроса, проведенного в 2015 году некоммерческой организацией VRG (Vegetarian Resource Group), 36% американцев готовят пищу исключительно растительного происхождения, как минимум, раз в неделю, а в России более половины (55%) населения позицию вегетарианцев одобряют.

Поскольку один за другим люди отказываются от мясной продукции, возникает логичный вопрос: полезен ли рацион вегетарианцев и веганов? Ответить на него можно утвердительно при условии тщательного планирования. В этом случае подобное питание будет здоровым, сбалансированным и способным укрепить профилактику и лечение определенных заболеваний.

Однако до сих пор вегетарианская диета окружена множеством мифов, связанных со здоровьем человека. Настало время развеять их, раскрыв все факты.

Миф №1: вегетарианцы и веганы не получают достаточное количество белка.

Поскольку основной источник белка – мясо, многие потребители недоумевают, где можно найти этот питательный элемент, если речь идет о растительных продуктах. Однако человеческую потребность в протеине легко восполнить с помощью разумно составленного рациона. И даже более того – растительный белок содержит больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, такие условия являются основой питания, полезного для сердца. Существует множество растений-источников белка, которые отлично вписываются в здоровый рацион: бобовые (фасоль, горох и арахис), соевые и цельнозерновые продукты, орехи, семечки, обезжиренные молочные продукты и яйца.

Веганам нужно потреблять гораздо больше белка, чем их собратьям с разрешением на мясо и молочные изделия. Рид Мэнджелз, доктор философии и дипломированный диетолог, объясняет это тем, что

«протеин из необработанных зерен и бобовых культур усваивается дольше, чем животный белок».

Дело в том, что он содержится в клеточных стенках, которые сложнее поддаются перевариванию и всасыванию. Отличными примерами веганских блюд с высоким содержанием белка являются буррито с фасолью, тофу и жареная овощная смесь или чечевица под соусом чили.

Миф №2: чтобы укрепить кости, нужно есть молочные продукты.

Молочные продукты – отнюдь не единственный пищевой помощник в формировании и защите прочной костной ткани.

«Здоровому скелету требуется целая совокупность полезных элементов, таких как кальций, витамин D и белок», — напоминает доктор Мэнджелз.

Все они содержатся в определенной растительной пище, например, в кудрявой и китайской капусте, брокколи, обогащенном кальцием сыре тофу и витаминизированном соевом молоке. Необходимо, однако, помнить, что такие овощи, как шпинат и ревень – отличный поставщик не только кальция, но и оксалатов, которые связывают его в организме, затрудняя нормальное усвоение. Вот почему эти продукты необходимо употреблять в умеренных количествах.

Если вы исключаете молочную продукцию из рациона, следите за тем, чтобы ваш организм обязательно получал рекомендуемые 1000 мг кальция ежедневно. Для этого включите зеленые овощи во все приемы пищи в течение дня, а также добавьте продукты, обогащенные этим питательным элементом: молоко растительного происхождения, готовые к употреблению изделия из дробленого зерна, апельсиновый сок и тофу. Помимо такого режима питания, укрепить кости вам помогут йога, бег, ходьба и силовые нагрузки.

Миф №3: потребление сои увеличивает риск развития рака груди.

Введение сои в рацион – самый легкий метод получения необходимого белка и кальция. И, несмотря на возникшие недавно слухи, между ней и онкологическими заболеваниями нет никакой связи. Джинни Мессина, магистр общественного здравоохранения и лицензированный диетолог, опровергает подобные предположения и добавляет:

«Напротив, существуют доказательства того, что девушки, употреблявшие соевые продукты в детстве и подростковом возрасте, гораздо меньше подвержены риску рака груди на протяжении всей своей жизни. В зрелом возрасте соя такого эффекта, к сожалению, не оказывает».

Неважно, какое направление в питании вы выберете, ключ к успеху – разнообразие. Замена пищи, содержащей белок животного происхождения, на сою – отличный способ разнообразить ваше меню. Выбирайте необработанные натуральные продукты, такие как темпе, эдамамэ и тофу.

Миф №4: вегетарианская диета не подходит беременным женщинам, детям и спортсменам.

Тщательно продуманный вегетарианский и веганский рацион обеспечит естественные потребности всех людей на любом жизненном этапе, включая беременных и кормящих женщин, детей и спортсменов. Необходимо лишь удостовериться в том, что вы получите все возможные питательные вещества. К примеру, во время беременности возрастает потребность в железе, поэтому будущие мамы должны потреблять больше пищи, в которой оно содержится. Однако помните о том, что железо из источников растительного происхождения плохо усваивается организмом и помогает ему в этом витамин C. Комбинируйте продукты с этими элементами: бобы с соусом сальса, брокколи с тофу, горошек с капустой.

Детям и подросткам вегетарианская диета обеспечит нормальный рост. Как и у взрослых людей, их потребность в белке может быть выше, чем у мясопотребляющих сверстников из-за его растительной природы и сложного усвоения. Однако эта особенность легко компенсируется большим количеством калорий и разнообразием пищи.

Несомненно, многим спортсменам, особенно в условиях соревнований, нужно больше энергии, протеина и питательных элементов для поддержания необходимой физической формы. Однако не существует причин, по которым они не могли бы получить все это из источников растительного происхождения. Все, что для этого нужно – всего лишь потратить некоторое время и усилия и составить подробный план полноценного питания.

Миф №5: вегетарианское – значит, полезное.

Не всегда слово «вегетарианский» или «веганский» обозначает здоровую пищу. Некоторые печенья, чипсы и сухие завтраки могут быть вегетарианскими, но, в то же время, содержать большое количество искусственного сахара и насыщенных жиров. Те, кто не ест мяса, могут налегать на готовую еду, вроде вегетарианских бургеров, но они не более полезны, чем их животная альтернатива. Сыр – отличный источник кальция – также насыщен вредными жирами и холестерином. Так как же сделать правильный выбор того, что можно употреблять в пищу? Ищите то, что практически лишено насыщенных жиров, искусственного сахара и натрия. Эта информация – гораздо более точный показатель пользы продуктов, нежели их принадлежность к вегетарианскому меню. Здоровый вегетарианский рацион обязательно включает обилие овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и постного белка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *