Присутствуют ли полезные жиры в вашем рационе?

Полезные жиры в вашем рационе

Жиры – это разновидность питательных веществ, необходимых организму человека. В пище содержатся несколько типов жиров, которые оказывают разное действие, некоторые из них способны даже укреплять здоровье. Ознакомьтесь с перечнем продуктов, в состав которых входят полезные жиры, а затем обязательно дополняйте ими свой ежедневный рацион.

Омега-3 жирные кислоты

Семейство омега-3 – вид полиненасыщенных жирных кислот, которые способны снизить концентрацию холестерина и укрепить здоровье сердца.

Где содержатся

  • Жирные сорта рыбы: Дипломированные диетологи рекомендуют употреблять рыбу не менее двух раз в неделю. Омега-3 жирными кислотами богаты такие виды, как лосось, сардины, озерная форель и скумбрия.
  • Грецкие орехи: Грецкие орехи – отличный растительный источник омега-3. Добавляйте их в зерновые каши, кексы, салаты и их заправки, а также смешивайте с жареными овощами.
  • Растительное масло: Для приготовления блюд и выпечки десертов используйте растительное масло, например, рапсовое или соевое, вместо сливочного масла и маргарина. Это идеальный продукт для быстрого обжаривания овощей с постоянным помешиванием или встряхиванием.
  • Льняное семя: Добавляйте молотое льняное семя в мюсли, йогурт, выпечку (хлеб и кексы) или в овощные смеси и запеканки. Сбрызните льняным маслом кашу, или используйте его в качестве заправки для салата. (Цельное льняное семя не переваривается в организме, поэтому не выделяет необходимых омега-3 жирных кислот)
  • Яйца: Иногда курице дают корм, содержащий жиры омега-3, поэтому куриные яйца также насыщены этими питательными веществами. При покупке внимательно изучайте этикетку.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жиры регулируют содержание холестерина в крови, устраняя возможность возникновения сердечных заболеваний.

Где содержатся

  • Орехи: Помимо полезных жиров, орехи содержат много белка, клетчатки и разнообразных витаминов и минералов, однако их употребление должно быть дозировано. 1/3 стакана орехов весом 28 грамм содержит 180 ккал.
  • Растительное масло: Используйте, к примеру, оливковое масло вместо жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, таких как сливочное масло. Заправьте им салат или добавьте его к жареным овощам, морепродуктам, птице и мясу.
  • Авокадо: Авокадо богаты не только мононенасыщенными жирными кислотами, но и фолиевой кислотой, витаминами E, C, B6, калием и клетчаткой. Попробуйте добавить его в салат, пиццу, суп, соус, бутерброды или просто смешать с яйцами.
  • Арахисовая паста: Почти половина жиров, содержащихся в арахисовой пасте, — мононенасыщенные. Если вы открыли баночку и увидели на поверхности жидкость, не спешите ее сливать, ведь в ней как раз и содержатся ценные жирные кислоты. Гораздо полезнее будет смешать ее с пастой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *