Правильное питание для женского здоровья

Правильное питание для женского здоровья
Сбалансированное питание – основа крепкого здоровья. Все люди должны стремиться к употреблению разнообразной пищи, включая цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, фрукты, овощи и блюда, насыщенные полезными жирами и постным белком. Однако у женщин есть свои специфические потребности, которые меняются с каждым биологическим этапом их жизни.

Правильно подобранный рацион

Продукты с достаточной питательной ценностью снабжают женщин энергией для выполнения множества повседневных заданий и способствуют профилактике различных заболеваний. К ним относятся:

  • Цельнозерновые продукты в количестве 30 г три раза в день: цельнозерновой хлеб, крупяные каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка.
  • Обезжиренные молочные продукты три раза в день: молоко, йогурт или сыр.
  • 140 г – 170 г белка: постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, фасоль или горох и орехи.
  • Два стакана нарезанных фруктов: свежих, замороженных или законсервированных без добавления сахара.
  • Два с половиной стакана нарезанных разноцветных овощей: свежих, замороженных или законсервированных без добавления соли.

Еда с высоким содержанием железа

Железо – ключ к отличному самочувствию и высокой работоспособности женщин. В большом количестве оно содержится в красном мясе, курице, индейке, свинине, рыбе, капусте, шпинате, фасоли, чечевице и зерновых кашах. Железосодержащие продукты растительного происхождения легче усваиваются в комбинации с витамином С, поэтому добавляйте клубнику в утреннюю кашу, дольки мандарина в салат из шпината и помидоры в чечевичный суп.

Читайте: «Какие продукты помогут победить дефицит железа»

Фолиевая кислота для репродуктивного возраста

Когда девушка приобретает способность деторождения, ей нужно начать увеличивать потребление фолиевой кислоты для предупреждения врожденных дефектов будущего плода. Рекомендуемая доза составляет 400 мкг в день. Старайтесь чередовать цитрусы, листовую зелень, фасоль и горох с кашами, рисом и хлебом.

Суточное потребление кальция

Ежедневное поступление кальция в организм укрепляет кости и зубы и предотвращает развитие остеопороза – заболевания, при котором кости становятся слабыми и хрупкими. Чаще ешьте сардины, сыр тофу, обезжиренные йогурт, молоко и сыр, а также соки и каши, обогащенные кальцием.

Что нужно ограничить

Для того чтобы иметь здоровый и комфортный вес в любом возрасте, женщинам необходимо следить за суточным количеством калорий и избегать злоупотребления сахара, жирной пищи и алкоголя.

  • Исключите из рациона сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, выпечку и жареные блюда;
  • Потребление спиртных напитков не должно превышать одной порции в день (не более 350 мл пива, 150 мл вина или 50 мл крепкого алкоголя);
  • Замените жирные продукты их постными или обезжиренными альтернативами.

Ешьте меньше пищи с содержанием насыщенных жиров: сосисок, мяса с жировыми прослойками, выпечки, пиццы и молочных продуктов с высоким процентом жирности.

Читайте: «О чем нельзя забывать женщине, сокращая потребление калорий»

Комбинируйте энергетическую ценность продуктов с подвижными занятиями

Поскольку женщины от природы имеют меньше мышечной ткани, больше жировых отложений и меньший рост, им нужно меньше калорий, чтобы сохранять здоровый вес и вести активный образ жизни. В среднем, этот показатель составляет 1800-2200 ккал в день. Чем интенсивнее нагрузки, тем больше калорий требуется женщинам.

Физическая нагрузка – один из важнейших компонентов здорового организма. Ежедневные тренировки помогут контролировать вес, укрепить мышцы и научиться справляться со стрессом.

Читайте: «Три базовых принципа обретения здорового веса»

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *