Эти рекомендации помогут вам существенно снизить риск развития сердечных болезней или же взять под контроль диагностированное заболевание.
Избавьте свой рацион от насыщенных и транс- жиров
- Выбирайте постные куски говядины и свинины. Обратите внимание на те, что называются «филейная часть» или «корейка».
- Сведите к минимуму потребление обработанных мясных продуктов, таких как сосиски, салями и бекон.
- Постное мясо, рыбу и птицу лучше запекать в духовке, тушить в собственном соку, готовить на пару или жарить на открытом огне или на сковороде без добавления масла.
- Вытапливайте и сливайте жир из рубленого мяса и фарша.
- После приготовления рагу или супа охладите кастрюлю с получившимся блюдом, а затем снимите ложкой весь жир, застывший на поверхности. Теперь можно разогревать и подавать. Как правильно разогреть остывшую пищу, читайте здесь.
- Регулярно ешьте рыбу. Пробуйте разные способы приготовления: запекайте, варите, зажаривайте на открытом огне или гриле.
- Вводите в рацион растительную пищу, которая послужит хорошим источником белка. Обратите особое внимание на сою, фасоль, чечевицу и орехи.
- Покупайте сыры с низким процентом жирности, например, фету или низкокалорийную моцареллу.
- В качестве загустителя для соуса используйте сухое обезжиренное молоко вместо муки или цельного молока.
- Кисломолочные продукты рекомендуется употреблять обезжиренными. Для того чтобы переход к новому вкусу был постепенным, замените привычные продукты на молоко, кефир и йогурт 2% жирности. Затем снижайте этот показатель до 1%, а потом и вовсе до 0%.
- Вместо маргарина и твердых кулинарных жиров добавляйте в пищу жидкие растительные масла.
- Старайтесь избегать употребления трансжиров, которые содержатся в пирогах, печеньях, крекерах, тортах, кексах, пончиках и прочих мучных кондитерских изделиях, а также в картошке фри. Кстати, многие изготовители уже отказываются от их использования на производстве, поэтому изучайте этикетки с ингредиентами, для того чтобы понять, насколько полезен для вас будет тот или иной продукт.
- Не переусердствуйте с рапсовым и оливковым маслом при обжарке продуктов и приготовлении сложных блюд.
- Заправляйте салаты оливковым или льняным маслом.
Ешьте больше продуктов, насыщенных омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами
- В достаточном количестве эти полезные элементы содержатся в рапсовом и льняном масле.
- Грецкие орехи – невероятно полезный продукт. Посыпайте ими каши, кексы и салаты, заправкой которых может быть масло из грецкого ореха.
- Два раза в неделю включайте в свое меню 100-граммовый кусок жирной рыбы, например, лосося, озерной форели, тунца (в собственном соку, если в виде консервов), скумбрии или сардины.
- На определенных фермах и птицефабриках курице дают корм, обогащенный омега-3 жирными кислотами. Соответственно, в яйцах таких несушек они присутствуют в большом количестве. Чтобы их найти, внимательно изучайте упаковку.
Уменьшайте количество соли и натрия в пище
- Старайтесь готовить еду сами, чтобы контролировать свой уровень потребления соли.
- Добавляйте минимально возможное количество соли. В большинстве рецептов рекомендуемое количество смело можно уменьшать вдвое.
- Не досаливайте свою порцию в тарелке.
- Выбирайте консервированные овощи без добавления соли со сниженным количеством натрия.
- Помните о том, что самый приемлемый показатель содержания натрия в одной порции – 5% и меньше. Подбирайте продукты разумно.
- Ввиду уменьшения количества соли для придания блюдам дополнительного вкуса приправляйте их травами, специями, чесноком, луком, перцем, лимоном или соком лайма.
Читайте: «Полезные особенности консервированных, замороженных и сушеных фруктов и овощей»
