30-минутные упражнения, которые легко впишутся в любой распорядок дня

30-минутные упражнения, которые легко впишутся в любой распорядок дня
Покажите того, кто в наши дни никуда не спешит. В повседневной суете, стремясь к выполнению поставленных целей, порой так трудно выделить время для физических упражнений, а ведь они являются необходимым условием для поддержания здоровья организма. «Движение – это жизнь» — правдивость этого выражения не подлежит сомнению. Активные тренировки снижают риск развития многих заболеваний после 30 лет. Рекомендуемая недельная норма для взрослого человека – 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбы или езды на велосипеде) или 2-3 дня занятий, направленных на укрепление мышц.

Подобную деятельность лучше равномерно распределить по всем дням недели, а также разбить на небольшие временные отрезки в течение дня.

«Исследователи доказали, что  непродолжительные подходы, выполненные за сутки, оказывают такой же положительный эффект, что и одна долговременная тренировка», — утверждает Дженнифер МакДэниел, магистр естественных наук, дипломированный диетолог, сертифицированный специалист в спортивной диетологии, пресс-секретарь американской Академии питания и диетологии.

Делить всю рекомендуемую физическую активность на такие небольшие порции удобно во всех смыслах: во-первых, так легче вынести нагрузку; во-вторых, найти 5 минут, для того чтобы от чего-либо отвлечься, всегда проще, чем 30 минут.

Так как же суметь заставить себя реализовать рекомендации на практике?

«Как только жизнь становится слишком суматошной, лучший способ «выпустить пар» и сбавить обороты – «выложиться» во время тренировки, — советует доктор МакДэниел. – Заносите занятия в ежедневник, как деловые встречи или неотложные дела. Планируя их заранее, вы сможете воплотить свое намерение и превратить обычную деятельность в постоянную привычку».

Мини-подходы по 10 минут

Старайтесь уделять по 10 минут в разное время суток на различные виды физической активности. Так, утром выполняйте силовые упражнения, вроде отжиманий, скручиваний, приседаний или выпадов; днем совершите энергичную прогулку во время обеденного перерыва; вечером займитесь йогой или растяжкой.

Привлекайте к занятиям всю семью

30 минут пролетят незаметно, если вы организуете что-то, что понравится и вашим детям. Собирайте всех членов семьи и вместе отправляйтесь прогуляться, поиграть в салки или покататься на велосипеде. Более подробно об организации семейного досуга описано здесь.

Наводите порядок с двойной пользой

Не мойте полы, а натирайте их. Не просто разгружайте посудомоечную машину – танцуйте с тарелками. Расход калорий увеличивается, а минуты складываются быстрее, если вы находитесь в движении.

Используйте любую возможность, чтобы ходить пешком

Попробуйте проводить деловые встречи в форме прогулки.

«Разговор с клиентом не обязательно должен происходить в офисе, — рекомендует доктор МакДэниел. – Постоянное движение стимулирует работоспособность и творчество. Общение более продуктивно, если собеседники находятся рядом, а не напротив. Свежий воздух поднимает настроение и укрепляет сотрудничество».

Если же ваша работа связана с постоянными перелетами, извлеките из этого выгоду.

«Хождение по территории аэропорта во время ожидания самолета прибавит к вашей ежедневной активности тысячу шагов, что, несомненно, положительно отразится на вашем самочувствии», — добавляет диетолог.

Осуществить задачу и провести 30 минут, испытывая физические нагрузки, проще, если использовать каждую подходящую возможность, например, подниматься домой по лестнице вместо лифта, парковаться как можно дальше от места назначения или выполнять работу в саду.

Если вам не удается должным образом замотивировать себя на регулярные тренировки, найдите того, кто будет выполнять их вместе с вами, или наймите персонального тренера. Осознание того, что вас ждут в конкретном месте в определенное время, поможет вам ощутить ответственность за свои поступки и заставит вас стать более активным.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *