4 ключевых компонента грамотной силовой тренировки и наращивания мышечной массы

С возрастом становится все сложнее укреплять мышцы и поддерживать себя в хорошей физической форме. По статистике, мышцы начинают ослабевать уже в возрасте 30 лет, после чего человек теряет от 3% до 8% в течение каждого последующего десятилетия.

Это объясняется множеством факторов: пониженным уровнем тестостерона у мужчин, и эстрогена – у женщин (оба гормона отвечают за формирование и укрепление мышц), изменениями в структуре нервных и кровяных клеток, а также неспособностью организма превращать аминокислоты в мышечную ткань так же эффективно, как раньше. Однако потеря мышечной массы – отнюдь не приговор. Взрослым мужчинам и женщинам настоятельно рекомендуются силовые тренировки в качестве основного способа сохранения и укрепления мускулатуры.

Силовые тренировки и состояние здоровья

Упражнения на укрепление силы – важная составляющая общей физической тренировки организма. Мужчинам и женщинам необходимо принимать участие в занятиях, которые поддерживают мышечную силу и помогают разработать основные группы мускулов (ноги, ягодицы, спину, грудь, брюшной пресс, плечи и руки), как минимум, два раза в неделю. Примером такой активности является поднятие тяжестей: приседания со штангой, жим штанги от груди, тяга штанги в наклоне, с эспандером или без. Даже занимаясь повседневными делами – возвращаясь с покупками из магазина, играя с детьми или ковыряясь в саду – вы, сами того не подозревая, укрепляете свои мышцы.

Один из лучших способов поддержания мышц в тонусе – правильное питание. Белки, жиры и углеводы играют важную роль, равно как и объем потребления калорий в день.

Белки и наращивание мышечной массы

Большинство людей считают, что для укрепления мышц полезно потреблять много протеинов. Это далеко не так. При условии регулярных тренировок, направленных на увеличение мышечного объема, белки должны составлять от 10- 35% от дневного объема калорий. Исследования доказали, что поступление в организм большего количества протеинов не только не приносит пользы, но иногда может причинить и вред.

С другой стороны, сохранение мышечной массы требует намного меньше белков, чем ее наращивание. Например, рекомендуемая суточная доза протеинов для среднестатистического взрослого человека составляет 0,82 г на 1 кг массы тела, то есть для 70-килограммового мужчины это будет 57, 4 г. Такое количество белка можно обеспечить, если ввести в рацион одного дня три обезжиренных молочных продукта и три продукта, насыщенных протеинами (постное мясо, птицу, рыбу или бобовые). Зерновые культуры (особенно цельнозерновые блюда) также богаты белком, но они не могут обеспечить достаточный дневной объем.

Содержание белка в продуктах питания:

  • 1 крупное яйцо = 6 г
  • 1 стакан молока с низким процентом жирности = 8 г
  • 1 стакан постного йогурта с низким содержанием жира = 12 г
  • ½ стакана творога с низким процентом жирности = 14 г
  • 2 столовые ложки арахисовой пасты = 8 г
  • 1 стакан вареной крупы киноа = 8 г
  • 85 г постного говяжьего фарша = 22 г
  • 85 г запеченной курицы без кожицы = 26 г
  • 85 г запеченного лосося = 21 г
  • 85 г твердого сыра тофу = 8 г

Углеводы и наращивание мышечной массы

Углеводы важны для снабжения ваших мышц, именно как питательный элемент. Они частично трансформируются в гликоген, который накапливается в мускульной ткани для высвобождения энергии в нужный момент. У мужчин и женщин, выполняющих силовые упражнения дважды в неделю, как минимум, половина суточной нормы калорий должна обеспечиваться за счет углеводов. Однако это совсем не означает, что вам нужно срочно налегать на пиццу и выпечку. Вводите в рацион углеводы хорошего качества с низкой жирностью, например, цельнозерновой хлеб и каши. Обезжиренное молоко и йогурты, а также фрукты и овощи тоже будут хорошим выбором, с этой точки зрения. Планируя основное меню и перекусы, воздержитесь от употребления пищи, насыщенной клетчаткой, по крайне мере, непосредственно до и после тренировки.

Жиры и наращивание мышечной массы

Бытует мнение, что употреблять жиры в пищу нельзя. Напротив, каждому человеку они необходимы в ежедневном рационе. Они требуются организму, как источник энергии для совершения той или иной деятельности. Как правило, жиры должны составлять 20-35% от общего количества калорий.

Для поддержания общего здоровья и мышечной силы сконцентрируйтесь на источниках жиров, полезных для сердца, таких как оливковое масло первого холодного отжима, рапсовое масло, грецкие орехи, фисташки, миндаль, авокадо и жирные сорта рыбы вроде лосося, палтуса, скумбрии, сардин и форели.

Жиры предоставляют в два раза больше калорий, чем белки или углеводы, поэтому, включая их в состав блюд необходимо обращать особое внимание на размер порции или дозировку. Например, в одной столовой ложке оливкового масла содержится 120 ккал, а 30 г грецких орехов – 185 ккал. По возможности, взвешивайте эти продукты перед употреблением.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *