Забудьте о диетах — придерживайтесь схемы здорового питания

Забудьте о диетах — придерживайтесь схемы здорового питания
Вы хотите питаться правильно, но не знаете, как это делать и с чего начать? Некоторые популярные диеты предполагают отказ от сахара, а другие – максимальное сокращение жиров. Дипломированный диетолог и магистр наук Кэри Гэнс считает, что потребители растеряны: «Люди не знают, какое направление им стоит выбрать, в то время как оба эти подхода на самом деле неверны».

Рациональная схема здорового питания

Вместо того чтобы радикально ограничить себя в потреблении сахара или жиров, сотрудники американской Академии питания и диетологии рекомендуют пересмотреть весь свой привычный рацион в комплексе. «Люди должны видеть всю картину целиком, а не рассматривать отдельные детали через увеличительное стекло», — советует Кэрен Коллинз, магистр наук, дипломированный диетолог, эксперт по питанию Американского института исследований онкологических заболеваний. Ешьте больше цельнозерновых, бобовых, морских и обезжиренных молочных продуктов, овощей, фруктов и орехов. В то же время уменьшайте количество красного и переработанного мяса, газировки, сладостей и пищи из очищенных зерен.

Доктор Гэнс обращает особое внимание своих пациентов на то, как должна выглядеть их тарелка.

«Одну четверть должны занимать цельнозерновые культуры, например, макароны из твердых сортов пшеницы, каша из крупы киноа или бурого риса. Вторая четверть должна быть занята белковой пищей, такой как постное красное мясо, птица без кожи, рыба, бобовые или тофу. Оставшуюся половину тарелки отведите под фрукты и овощи, — разъясняет диетолог. – Допустимо также добавление небольшого количества жиров, полезных для сердца. Они содержатся в оливковом масле, орехах и семечках. Основой рациона должна стать пища растительного происхождения во главе с овощами».

Еще одним принципом здорового питания является размер порции.

«Очень часто на ужин люди едят целую тарелку спагетти вместо достаточной для организма порции, — сообщает доктор Гэнс. – На самом деле вам необходимо лишь полстакана вареных макаронных изделий из муки грубого помола. Добавьте к ним постный белок в виде 120 г креветок и полтора стакана овощей – сырых или термически обработанных. К этим продуктам подойдут шпинат, брокколи или кабачок».

Жиры – стройной фигуре не помеха

Неужели такое возможно? На самом деле, это научный факт. Секрет в том, что в схему питания нужно включать растительные масла, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Ограничивать нужно потребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. Делайте правильный выбор в пользу масляной рыбы (например, лосося), масел, полученных из овощей, орехов и семечек.

5 советов, которые помогут вам «подружиться» с жирами:

  • Лосося, форель и скумбрию лучше тушить, варить и поджаривать на гриле, чем запекать в духовке или обжаривать на сковороде с добавлением масла.
  • Используйте разные источники белка, не забывайте про морепродукты и бобовые культуры.
  • Выбирайте постные куски мяса и вырезайте жирок. Удаляйте кожу и жир с мяса птицы.
  • Употребляйте в пищу обезжиренные молочные продукты.
  • Посыпайте салаты орешками или семечками вместо сухариков. Используйте заправки на основе растительных масел вместо майонеза или сметаны.

Сахар в правильном питании – не лишний элемент

Среднестатистический житель планеты потребляет более 13% суточного количества калорий из пищи с добавлением сахара. К ней относятся сладкие газированные напитки, мучные и кондитерские изделия. Эту цифру рекомендуется снизить до 10%. Фруктоза и лактоза – сахара природного происхождения – к данной группе не относятся.

Доктор Коллинз полагает, что

«большинство людей сумеют сократить потребление сахара, просто взяв в привычку реже пить сладкую газировку и есть меньше конфет и сладкой выпечки. Именно они содержат искусственные подсластители, которые снабжают организм избыточным количеством сахара».

3 совета по ограничению потребления сахара:

  • Измените отношение к сладостям – пусть они сопровождают только особые события в вашей жизни.
  • Вместо десерта, завершите семейный ужин чашечкой кофе или чая, не добавляя в них подсластители или сливки.
  • Замените фруктовый йогурт на низкокалорийный натуральный йогурт. Добавьте в него свежие фрукты – и полезный, сытный и вкусный перекус готов. Фрукты и обезжиренные молочные продукты содержат природные сахара, которые насыщают организм питательными веществами.

Ваш индивидуальный план здорового питания

Для того чтобы составить полноценный рацион, основанный на всех необходимых питательных элементах, в том числе, полезных жирах и сахаре, обязательно запишитесь на прием к дипломированному диетологу, который учтет все ваши индивидуальные потребности и возможности.

Читайте: «Могут ли низкокалорийные диеты негативно сказаться на вашем здоровье?»

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *