5 рекомендаций для борьбы с ночными перекусами

5 рекомендаций для борьбы с ночными перекусами
Часто лишние калории поступают в организм вечером, когда он не успевает их израсходовать. Причиной может быть как ненормированный рабочий график, так и привычка «заедания» стресса или скуки. Для того чтобы избежать поздних перекусов и ночных хождений к холодильнику, старайтесь следовать 5 рекомендациям.

Приведите свой рацион в порядок

Попробуйте оценить и пересмотреть свои пищевые привычки. Уделите время планированию продовольственных покупок. Старайтесь включить в список питательные продукты. Не забывайте про завтраки и перекусы на протяжении всей недели. Регулярные приемы пищи в течение дня обеспечат чувство сытости и избавят вас от голода, который нужно было бы утолять вечером.

«Организуя свое дневное питание с равными временными интервалами, вы обеспечите себе необходимый заряд энергией и получите максимум полезных веществ для поддержания здоровья организма, — советует Ким Ларсон, дипломированный диетолог и советник по здравоохранению, сертифицированный специалист по спортивной диетологии, пресс-секретарь Американской академии питания и диетологии. – Подобная схема способствует поддержанию нормального уровня содержания сахара в крови и снижает выработку гормона голода, помогая взять свой аппетит под контроль и придерживаться небольших порций еды».

Увеличьте потребление белков и клетчатки

Рекомендуемая норма белков в одном приеме пищи – 25 – 30 г, хотя эта цифра может меняться, в зависимости от возраста, пола, веса, роста и степени активности человека.

Завтрак из овсяной каши, стакана обезжиренного молока, фрукта и пригоршни орехов обеспечит вас 20 г белка. На обед съешьте пару столовых ложек арахисовой пасты (7 г), полбанки консервированного тунца (16 г), полстакана тушеной фасоли (7 г) или 100 г вареного лосося (25 г). За ужином люди, как правило, получают белки в нужном количестве, однако следите за размером порции: 80 г куриной грудки (27 г) или постной говядины (26 г) будет вполне достаточно, чтобы позже не страдать от переедания.

Клетчатка же не только дарит чувство сытости, но и обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечной системы и сердца. Чаще включайте в рацион цельнозерновые продукты (попробуйте разнообразить меню кашами из новых для вас цельнозерновых круп), бобовые культуры, овощи, фрукты, орехи и семечки. Женщинам советуют потреблять 25 г клетчатки в день, а мужчинам – 38 г.

Высыпайтесь

«6 – 7 часов ночного сна недостаточно для нормальной регуляции гормонов желудочно-кишечного тракта, — предупреждает Ким Ларсон. – Такое нарушение влечет за собой потребность в большем количестве пищи, в результате чего мы начинаем бездумно поглощать продукты, например, ощущая усталость, даже не испытывая при этом чувство голода. Вот почему взрослому человеку необходимо спать от 7 до 9 часов каждую ночь».

Выключайте все мониторы на время еды

Просмотр телевизора, новостей в планшете или увлеченное общение с друзьями в мессенджере вашего смартфона отвлекает ваше внимание от того, что и сколько вы едите. Мозг не замечает сигнал о сытости, что приводит к перееданию. Более того, перекусы остаются незамеченными и общее потребление пищи растет.

«Занятость несколькими делами одновременно лишает вас наслаждения и удовлетворения процессом еды, — объясняет доктор Ларсон. – Перед едой выключайте все мультимедийные средства. Вы будете есть медленнее, пережевывая пищу тщательнее, и уже не пропустите сообщение ваших рецепторов о насыщении».

Читайте также: Как еще влияют гаджеты на жизнь вашей семьи?

Прислушайтесь к себе

Люди часто подходят к холодильнику от скуки, волнения или просто по привычке. Доктор Ларсон советует задавать себе вопросы перед тем, как положить себе что-либо в рот. Я голоден? Я хочу пить? Я устал? Мне скучно? Мне грустно?

Если вы сытно поужинали, но позже снова проголодались, выбирайте для перекуса что-то легкое и питательное, вроде воздушного поп-корна, йогурта или свежего фрукта. Если вы захотите «вредного» или сладкого, съешьте небольшой кусочек, а затем почистите зубы и постарайтесь максимально расслабиться перед сном.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *