Питайтесь правильно на протяжении всей своей жизни

Питайтесь правильно на протяжении всей своей жизни
В 40 лет вы едите то же самое, что и в 20? Игнорируете пищевые потребности организма в 60? Вам нужно срочно пересмотреть свой рацион! Каждые 10 лет жизни отличаются своими специфическими нуждами, в том числе, и в отношении питательных веществ. Корректируя свой образ жизни и пищевые привычки, вы сможете сохранить здоровье и улучшить самочувствие в любом возрасте.

20+: формирование костей

В это время внутри вас активно протекают процессы окостенения, поэтому в этот период вы должны способствовать укреплению и здоровому росту костей. «Вам следует сделать свои кости максимально прочными во время их активного изменения, пока вы молоды», — рекомендует врач-диетолог Рут Фречман. Она сравнивает это с длительным капиталовложением. Позже ваше тело начнет терять часть костной ткани, поэтому чем больше ее будет в начале этого процесса, тем больше ее останется в дальнейшем.

Обратите особое внимание на снабжение организма кальцием, который играет важную роль не только в укреплении костей, но и в формировании здоровой мускулатуры, нервной ткани и сердечной мышцы. В среднем, человеку в этом возрасте необходимо 1000 мг кальция в день, поэтому чаще употребляйте молочные продукты, апельсиновый сок и каши, бобовые культуры, зеленые листовые овощи, миндаль и консервированную горбушу с костями.

Молодым девушкам не стоит отказываться от молочных изделий из страха набрать лишний вес. «Покупайте обезжиренный йогурт, молоко и сыр с низким процентом жирности, а на сладкое – обезжиренный горячий какао, обогащенный кальцием», — советует доктор Фречман.

30+: в ожидании ребенка

В наше время все больше женщин решаются на рождение ребенка именно в этом возрасте, поэтому в эти десять лет крайне важным становится потребление фолиевой кислоты. Она помогает предотвратить образование дефектов нервной трубки плода, таких как спина бифида (расщепление позвоночника). «К сожалению, многочисленные исследования доказывают, что фолиевая кислота – один из элементов, которые поступают в наш организм в недостаточном количестве», — сообщает дипломированный диетолог Джанни Моулу.

Женщинам, планирующим беременность, рекомендуется получать 400 мкг фолиевой кислоты из витаминных комплексов и добавок, которые должны служить дополнением к пище, содержащей большое количество фолата. Если вы желаете забеременеть, начните есть больше хлеба, каш и зерновых продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, а также фруктов и овощей, которые будут для вас хорошим источником фолата. Кроме того, гинеколог может выписать вам специальные мультивитамины для беременных.

Доктор Моулу называет период от 30 до 40 лет «десятилетием профилактики». Это значит, что, если вы еще этого не сделали, настало самое время задуматься о том, как предотвратить развитие хронических заболеваний, которые с годами угрожают нам все больше и больше.

Вот почему крайне необходимыми становятся полезные жиры, такие как омега-3 полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.

  • Содержащиеся в орехах, оливковом и рапсовом масле и авокадо мононенасыщенные жиры регулируют уровень содержания холестерина. Это снижает риск развития сердечных недугов и помогает поддерживать нормальную концентрацию глюкозы в крови, что способствует контролю аппетита и уменьшению вероятности возникновения сахарного диабета. Некоторые ученые выдвигали гипотезы о том, что мононенасыщенные жиры помогают уменьшить количество жировых отложений в области живота, однако точного подтверждения этим предположениям не нашлось.
  • Ученые полагают, что омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (которые, в частности, содержатся в рыбе) влияют на то, как жиры используются и хранятся в организме. Вполне возможно, что именно они способствуют расщеплению этих веществ и высвобождению энергии. Наблюдения за животными подтверждают это предположение, а вот результаты изучения человеческого тела не дают столь однозначных выводов. Добавьте к потреблению омега-3 жирных кислот физические упражнения – и вы будете сжигать больше подкожного жира.

40+: сохранение полученных результатов

Питайтесь правильно на протяжении всей своей жизни
Если до этого вы не следили за здоровьем должным образом, настало время для проявления первых последствий. «В организме начинаются процессы старения, — говорит доктор Фречман, — но пока вы еще в неплохой физической форме».

40 лет – самое время начать есть много фруктов и овощей. Они насыщены витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами и почти лишены жира и калорий. Взрослым нужно употреблять не меньше двух стаканов фруктов и двух с половиной стаканов овощей в день. Разнообразьте свой рацион, взяв за правило пробовать новый фрукт или овощ пару раз в месяц.

Придерживайтесь здорового питания: для перекусов запаситесь яблоками, бананами и мандаринами, овощными супами на легком бульоне, овощными салатами и ягодными коктейлями. Если вам не нравится вкус сырых овощей, запекайте их в духовке – так они станут слаще.

Одним из самых необходимых элементов в этот период становится клетчатка, которая защитит вас от заболеваний сердца и некоторых видов рака. Женщинам в возрасте до 50 лет необходимо 25 г клетчатки в день, мужчинам – вполовину меньше. К счастью, помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат и эти пищевые волокна, которые также можно найти в цельнозерновых и бобовых продуктах.

50+: подсчет калорий

В жизни любой женщины после 50 лет наступает время больших изменений из-за наступления менопаузы и пременопаузы. «Гормональные колебания могут быть весьма значительными, что повлечет за собой изменения в процессе обмена веществ, — предупреждает доктор Моулу. – В это время женщины склонны к набору веса, основная часть которого приходится на тот тип жиров, которые могут запустить процесс развития сахарного диабета и других проблем со здоровьем». Вот почему диетологи советуют сократить суточное потребление калорий и увеличить уровень физической активности при первых же изменениях массы тела.

Доктор Фречман также отмечает важность витамина D для каждой клеточки организма. Он не только полезен для состояния костей, но и, по мнению некоторых ученых, снижает риск возникновения онкологических, сердечных и инфекционных заболеваний. К сожалению, в продуктах питания содержится лишь небольшое количество витамина D, именно поэтому не упускайте возможность получить его из витаминизированного молока, апельсинового сока, каш и рыбы (лосося и тунца).

Рекомендуемая суточная норма витамина D для женщин от 19 до 70 лет составляет 600 МЕ, однако большинство взрослых людей не получают его в достаточном количестве. Посетите вашего терапевта или диетолога, для того чтобы он определил вашу потребность в этом элементе и выписал подходящий вам витаминный препарат.

60+: обращаемся к силе белка

Питайтесь правильно на протяжении всей своей жизни
Белок, наряду с регулярными силовыми упражнениями, необходим для сохранения мускулатуры, которая уменьшается с каждым годом. Потребление достаточного количества этого питательного элемента сулит вам также и здоровье костей.

В среднем женщинам требуется от 140 до 170 г белковой пищи каждый день. Основной продукт в этой категории – мясо: говядина, курица, рыба, свинина и молодая баранина. Не едите мясо? Что ж, тогда вам подойдут яйца, фасоль, сыр тофу и орехи, а также обезжиренное молоко, йогурт и сыр.

Витамин B12, способствующий образованию красных кровяных телец и сохранению здоровья мозга и нервной системы, также необходим женщинам после 60 лет. Он содержится в любой пище животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Однако, по словам доктора Фречман, старея, люди теряют способность усваивать витамин B12. Вот почему она рекомендует проконсультироваться с врачом по поводу необходимости назначения специальных витаминных добавок.

Каждые 10 лет нашей жизни отличаются своими специфическими задачами и перестройкой организма, а также потребностями в питании, которые они влекут за собой. Ешьте именно то, что нужно организму в вашем возрасте, и все изменения будут происходить незаметно и без особых проблем.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *